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【50KM徒步】减脂肪or掉肌肉,叮咚,你的营养师上线了
         
 
 发表时间:2018/3/30 18:12:45  点击数:283
 

  即将到来的50公里徒步是佛山每年一度的全民健身的盛事,报了名的你,已经摩拳擦掌了吧?但是,徒步是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动,走完全程的时间可能需要十多小时。你知道徒步前要做怎样的营养准备、怎样在徒步中进行能量补给、徒步后怎么通过营养补充更快的恢复吗?




  出诊时间:
  中医门诊:每周二、六上午
  营养门诊:每周三、四、五上午

  大家知道,运动使机体的能量消耗增加,为机体提供能量的主要是碳水化合物和脂肪。蛋白质也提供能量,但我们更希望它合成机体组织,如肌肉,不希望它作为燃料消耗掉。
  碳水化合物在人体以糖原形式储存在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体运动时,肌糖原是主要的供能物质,肝糖原则分解成葡萄糖,并经血液循环满足中枢及骨骼肌的能量需要。
徒步前

  在运动前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为运动提供能源和维持血糖水平做好准备,如选择主食最好是米、面、馒头等,不油腻,易消化。


  但,应避免在运动开始前的1小时内大量摄入高GI食物(如糖水、甜品)。因为这样会导致血糖快速上升,引起胰岛素过量分泌,造成反应性低血糖,出现头晕、冷汗、心慌等表现,并在运动开始后抑制脂类的动员,消脂效果打折扣啦~
徒步中

  在长时间徒步的过程中,大约一半的能量来自于肌糖原的有氧分解,另一半来自血液中循环利用的葡萄糖和脂肪酸。
1、碳水化合物
  但是,除非有碳水化合物的持续供应,否则脂肪不能进行代谢供能,这时机体的能量供应来自于蛋白质异生产生的糖原。就是说,徒步时要少量、多次地吃点饼干、面包、蛋糕、水果等食物,要不然,脂肪没去掉,肌肉反而没有了。
2、运动型饮料
  时不时喝点运动型饮料也是不错的选择。运动型饮料中不仅有碳水化合物,还有水和维生素、矿物质、微量元素等成分。运动期间人体水代谢增强,尤其通过汗液失水增多。

 


  且运动期间,人的口渴中枢相对较为迟钝,造成失水程度加大。因此在运动时,要注意运动前、中、后的补水,做到少量多次,积极主动。但是,饮料的温度不应太低,不应含咖啡因、碳酸气、酒精等成分。
3、B族维生素
  运动中B族维生素的补充也很重要。维生素B1与神经肌肉的正常传导功能有关,缺乏易引起运动时乳酸堆积增多,使肌体疲劳,并可能影响心脏的功能。维生素B2与细胞内呼吸链有关,缺乏维生素B2可能引起肌收缩无力,耐久力下降。
  平常均衡饮食的人群很少会因为一次徒步就导致体内维生素的耗竭,适当的补充是为了更快恢复体力。但是,严格素食人群有可能出现维生素B12的缺乏,要注意补充。
徒步后


  运动后24小时内每摄入100g碳水化合物的同时增加5~9g蛋白质,能更好的提高肌糖原再生速率,为肌肉修复提供氨基酸。比如2大碗杂粮粥,要配1个鸡蛋或者1两瘦肉或者1两半的鱼肉,加些蔬菜、水果。
  老人、小孩、体质虚弱的人士在徒步时一定要量力而行,除了准备巧克力棒、面包、水之外,还可以用西洋参、麦冬、红枣、枸杞子泡水当茶,有益气养阴生津止渴作用。

供稿:营养科 编辑:陈宇 审核:梁文福 发布:严小玲

       
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