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【50公里徒步】嘘,这里发现一个医生秘制“必达锦囊”,快看
         
 
 发表时间:2018/3/30 18:02:58  点击数:221
 
佛山50公里徒步
 
  佛山一年一度的50公里徒步活动周六开走,从报名就知道其火爆程度,小伙伴是否也跃跃欲试打算参与其中呢?
  但50公里可不是个小数目,特别是对于日常活动量小的朋友,是不是担心途中有意外发生?小编特意请教了专业的医务人员,现在分享给你这些小贴士!收好哦!

徒步前
最关键——徒步前一天休息好,避免剧烈运动、劳累。
01
饮食
01
前一晚不要喝酒
02
徒步前一个小时吃早餐
03
早餐最好吃面包、鲜奶等容易消化的食物,八成饱。
04
徒步半小时前可饮20-40%葡萄糖水200ml左右及3片维生素C。
02
物品准备
1、 小容量双肩背包:装徒步中的基本食品、饮水、药品以及备换衣物,注意背带要稍厚实一些,肩部就轻松一点。切记轻松上阵。
2、防晒用品:太阳镜、有檐的透气帽、防晒霜、防晒外套、轻便阳伞、防雨工具(请根据天气准备相关用品)。
3、五指袜或棉袜:能把你的五个脚趾分开,防止流汗引起的脚缝摩擦起泡。不习惯五指袜的也一定要多准备几双厚的速干袜或棉袜。十几公里换一下,或感觉脚湿了就要换一双。
4、鞋子:使用超过一个月磨合期的鞋子。穿着舒服,重量轻,最好是徒步鞋或慢跑鞋。吸汗鞋垫,有效吸汗,还能起到防震作用。 
 

5、服装:上衣要穿速干的,可以起到透气排汗的作用。棉的虽然吸汗,但吸汗以后不容易干,容易着凉。多准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服。
6、 凡士林:能给你的皮肤起到保护和润滑作用,建议在腹股沟,大腿的内侧和脚趾缝之间适量抹上。
7、 护具:缺少长距离徒步锻炼的还应该备一副护膝或一条压缩裤,保护膝盖,对后半程双腿或膝盖产生的酸痛,有一定的缓解作用。
 

徒步小武器:一对登山杖! 
徒步中
1、安全第一
  同伴之间相互照应,尽量保持集体行动,也必须保持联络畅通。一定要注意交通安全,不要因为追赶而忽视信号灯。
2、起步放慢宜缓行
  刚开始起步,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程。让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程。这样可以把身体调整成为适合徒步的运动状态。还可以预防很多突发状况及受伤。
3、运动前后半小时不益喝碳酸饮料
  碳酸饮料会对胃黏膜产生刺激,有可能引起胃肠胀气,从而引发运动过程中腹痛等问题。人在健身运动后,身体就处于酸性状态,而二氧化碳和磷酸,喝下去后人体酸上加酸,体内的酸碱度得不到中和,疲劳不容易驱逐。
4、变换走姿
  不定期地变换行走姿势,可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。最好的行走速度是走而不喘,尽量保持匀速。
5、及时补水
  长距离徒步容易大量出汗,及时补水非常重要。徒步时,大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时,一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充,而不要单补白水。
 
6、切勿乱吃
  在我们火热运动途中,切勿吃雪糕或冰冻饮料和冰冻水等食品,身体突然冷热交替会导致出现问题或疾病。
7、休息分配
  1~1.5小时休息一次,休息时间尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。打卡点休息10-20分钟,涂抹凡士林、更换袜子、按摩、补充体力等。也可以躺下,抬高腿部让腿部血液尽量回流心脏。时间不要太长,长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
8、降温不可太急
  运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,会使人感到更热不可耐,也会打乱体内器官正常功能,容易患伤风感冒。

医疗小常识
 
骨科主治中医师区志坚接受电视台采访
水泡处理
  长距离徒步中最常见的外伤。水泡形成后在途中尽量不要刺破,不要接触水,若水泡过大影响行走,可对皮肤消毒后,用注射器针头(或其他消毒锐器)刺破水泡,消毒棉签彻底挤出水泡中的水,再次消毒后用创可贴将创面包扎,如创面过大,应用医用无菌纱布包扎。若水泡牵扯到周围皮肤组织,及时找医务人员处理。
抽筋处理
  中断行走,到阴凉通风处,并补充水分,运动饮料尤佳。慢慢伸展正在痉挛的肌肉,也可以在抽筋的部位作适度的按摩。治疗过程中,可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。

若发生以下情况必须果断停止,避免损伤进一步加重!
低血糖
  让患者静坐或躺下,如果可以坐起和吞咽,则给他一些含糖的食物和饮料,及时呼叫医疗保障人员。
  如果患者不能坐起和吞咽,帮助患者平躺在地上,勿进食进饮任何东西,呼叫医疗保障人员。
中暑
  确保周围环境安全,呼叫医疗保障人员。将患者转移至凉快的地方躺下,脱去其身上多余衣服。喷洒凉水以降低患者体温,或者在颈部、锁骨和腹股沟区域敷一块凉快的湿布。补充含糖或电解质的饮料,比如果汁或运动饮料或水。
晕厥
  确保周围环境安全,帮助患者平躺在地上,如果患者没有好转或者失去反应,立即呼叫医疗保障人员,并使患者侧卧以防止呕吐致窒息。
踝关节扭伤
  用弹性绷带将踝关节固定,于伤处外敷冰块,再用绷带固定冰袋和踝关节。固定3-5分钟后,检查有无疼痛、肿胀、畸形。若只是轻度扭伤,可继续冰敷并施以压迫性包扎,抬高患肢。若属严重扭伤,应呼叫医疗保障人员。

徒步后
 
1
   饮食和休息
  休息是恢复体能的最佳方式,3-5天内避免激烈的运动。   
  长距离的徒步对能量的消耗巨大,市民应多喝水帮助乳酸代谢,多食碳水化合物和高蛋白质食物。建议大家吃些清淡的蔬菜,煲些    排骨汤、鱼头豆腐汤等,多吃水果。
  回家后,用温热水泡脚,可以缓解肌肉酸痛,但有水泡的市民注意不能泡脚,避免水泡感染。
2
疼痛症及处理
  长距离的徒步后会出现的症状包括:酸、胀、抽筋、肿、痛。其中,酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应,只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。一般3-5天就能缓解。
   对于酸痛的部位,用扶他林局部轻微按揉酸疼的地方,每个部位10分钟为宜。如果有肿胀合并疼痛切忌按摩和热敷!
注意:如果超过3天,仍有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤。
3
 对足部水泡、血泡及黑指甲的处理
   足部的水泡小的可以自行吸收,如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎,要注意预防感染。
  如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水,如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。
     出现黑指甲如果胀痛明显,需到医院进行处理,如果没有明显痛疼,自行吸收即可。
4
膝盖、足弓及脚踝酸痛

  膝盖是人最脆弱的关节,避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力,走平路,绕开上下坡,保持匀速。
  足弓涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在10分钟左右,持续一周。
   
     脚踝酸痛的处理方法:应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在10-15分钟左右,持续一周。
       注意:膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位,如果疼痛明显,可能存在韧带的拉伤,建议到医院进行检查处理。
5
 热敷
       72小时后,一般人肌肉酸痛都会消失。但如果还有酸痛,此时可运用热敷法,通过加速血液流动,把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉,为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。

掌握上面的恢复方法
尽量避免影响工作、生活和学习
让我们远离运动带来的伤害
在徒步的路上走得更远!

安全提示
1.    确认自己无心脏病、高血压等不适合长距离徒步的疾病或家族病史;
2.    在徒步前请保持良好的身体状态:不过劳、不熬夜、不酗酒,出发前确认身体没有不适或异常;
3.    量力而行,根据身体状况,若不能坚持,则停止徒步。
4.    徒步过程中如遇到较轻伤情,可联系现场医疗保障人员寻求帮助。若出现较重或严重伤情,请务必第一时间拨打120急救电话。
       
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